Een paar jaar geleden stond ik aan de start van mijn eerste triatlon. Wat was ik nerveus! Je moet bij een triatlon aan zoveel dingen denken en ik had geen idee wat ik kon verwachten. Maar toen het startschot eenmaal gegaan was kon ik niet meer terug en was het juist een hele toffe ervaring. Wel was ik blij dat ik goed voorbereid was, dus ik deel graag ook mijn tips voor je eerste triatlon met je!
Allereerst nog even een korte uitleg: wat is een triatlon precies? De echte triatlon wordt ook wel de ‘Ironman’ genoemd en die naam zegt al genoeg! Je moet dan 3,8 km zwemmen, 180 km fietsen en 41 km hardlopen. Kortom, niet iets wat je zomaar even doet. Gelukkig zijn er allerlei korte varianten van de triatlon. Ik adviseer je om voor je eerste triatlon een sprint-afstand te kiezen. Dan zwem je 750 meter, fiets je 20 kilometer en moet je tot slot 5 kilometer hardlopen. Zelfs zonder al te intensieve training is dit voor de meeste mensen met een basisconditie prima te doen. Heb je al een goede conditie en sport je veel, dan kun je ook de Olympische afstand doen: 1000 meter zwemmen, 40 kilometer fietsen en 10 kilometer hardlopen.
Wat is de beste voorbereiding voor je eerste triatlon?
Begin niet te vroeg, maar ook niet te laat met trainen!
Vorig jaar maakte ik de fout door al in december een hardloopschema op te starten voor een sprint-triatlon in juni. In februari kon ik met gemak de 5 kilometer lopen maar was ik wel een beetje uitgekeken op het hardlopen, wat ik echt geen leuke sport vind. Kortom, ik stopte met trainen en kon mijzelf moeilijk motiveren om opnieuw te beginnen dus heb uiteindelijk redelijk ongetraind het hardlooponderdeel gedaan.
Doe je echter een langere afstand of merk je dat je wel echt training nodig hebt, begin dan ook niet te laat met trainen. Twee weken van tevoren kun je niet zo gek veel meer opbouwen, dus probeer ongeveer acht weken voor de start te beginnen met trainen.
Schrijf je op tijd in
Niet alleen moet je je op tijd inschrijven om te voorkomen dat de triatlon naar keuze (of jouw voorkeurstijdsslot) vol is. Ook is het goed om een soort ‘stip op de horizon’ te hebben waar je naartoe kunt trainen. Zolang je je niet inschrijft, is het toch wat vrijblijvender en voor je het weet komt er iets anders in je agenda er voor in de plaats. Als je je inschrijft, is het definitief en dat is toch een ander gevoel!
Bij het inschrijven ben je verplicht om een lidmaatschap van de triatlonbond af te sluiten, maar gelukkig kun je kiezen uit een daglidmaatschap, dat maar een paar euro kost.
Er zijn triatlons door het hele land. Mijn eerste triatlon was de Ouderkerkerplas, die ik zeker aan kan raden voor jouw eerste keer. Een heel fijn parcours en een prettige, professionele organisatie.
Oefen de koppeltraining
Een koppeltraining is het trainen van de overgang van zwemmen naar fietsen en van fietsen naar hardlopen. Ik heb zelf niet zo’n moeite met de overgang zwemmen-fietsen, maar sommige mensen hebben wat lastig van lichte duizeligheid. Dit komt waarschijnlijk omdat je horizontaal in het water ligt en dan ineens verticaal op de fiets een krachtinspanning levert.
Zelf vind ik de overgang fietsen-hardlopen erg lastig. De eerste honderd meter van het hardlopen heb ik vaak vleugels maar dan ineens schiet de kramp er in. Rustig doorlopen is dan het devies en uiteindelijk zakt het vanzelf weg. Het is echter wel verstandig om dit al een paar keer getraind te hebben zodat je weet wat je kunt verwachten.
Zelf oefen ik de wissels niet heel vaak maar ik merk ook dat ik daar relatief veel tijd op verlies, dus ik zou het zeker vaker moeten doen!
Koop niet gelijk een dure fiets
Tijdens de triatlon zie je de meeste deelnemers op flitsende racefietsen voorbij komen, vaak zelfs nog met een speciaal triatlonstuur. Voel je echter niet verplicht om op jouw eerste triatlon de blits te maken met een splinternieuwe fiets. Wie weet blijkt het tijdens de wedstrijd niet echt jouw sport te zijn en zit je met een dure fiets thuis. Laat je dus niet gek maken door de fietsen die je tijdens de wedstrijd ziet, en ga gewoon eerst eens kijken of de triatlonsport iets voor jou is.
Heb je al een racefiets of andere sportfiets, dan komt dat natuurlijk mooi uit. 20 kilometer fietsen op een stadsfiets is wel lastig, maar een racefiets is best wel prijzig dus ik zou je niet aanraden om deze al direct aan te schaffen. Misschien kun je van familie of vrienden een wat snellere fiets lenen zodat je eerst eens kunt kijken hoe de triatlon je bevalt. Tijdens mijn eerste triatlon waren er ook andere deelnemers op een sportfiets (geen racefiets): misschien heb je niet de snelste tijd maar daar gaat het tijdens je eerste triatlon ook niet direct om!
Mogelijke blessures tijdens het trainen voor je eerste triatlon
Omdat de triatlon uit drie verschillende onderdelen bestaat, zijn ook je trainingen heel divers. Voorafgaand aan je eerste triatlon zwem je, fiets je en loop je heel wat af. Helaas bestaat daardoor ook het risico van blessures, vooral door overbelasting.
De meeste blessures ontstaan tijdens de hardlooptraining. Hardlopen is natuurlijk sowieso al een hele blessuregevoelige sport en het intensief lopen maakt het er niet beter op. Heb je een blessure tijdens het hardlopen, kijk dan eens kritisch naar je hardloopschoenen. Veel blessures komen door verkeerd schoeisel of te oude schoenen met verminderde demping.
Zelf heb ik tijdens het fietsen snel last van rugpijn. Zeker als ik een langere fietsronde maak, van twee uur of langer, dan kan ik daar behoorlijk last van krijgen. Overigens heb ik dit niet alleen met fietsen maar ook met andere sporten, zoals tennis en met lang-intensieve beweging in het algemeen. Heb jij ook snel last van je rug, dan kan het zijn dat je dit ook tijdens het trainen wel voelt.
Zwemmen is de ‘gezondste’ sport om te trainen en is ook niet erg blessuregevoelig. Zolang je niet overbelast, is zwemmen juist supergoed voor je lichaam.
Bedenk welke kleding je aan doet
Het lastigste van de triatlon is dat je eigenlijk drie hele verschillende sporten in één wedstrijd doet. En voor elke sport heb je eigenlijk weer specifieke kleding nodig.
Zwemmen met een wetsuit
Zwem je in het vroege voorjaar of in het najaar, dan kan het zijn dat zwemmen met een wetsuit verplicht is vanwege de watertemperatuur. Voor mij is dat reden om alleen maar in de zomermaanden mee te doen met triatlons omdat ik het gedoe vind om met een wetsuit te zwemmen. Een wetsuit kun je vaak via de organisatie huren.
Trisuit
De beste oplossing is een trisuit, maar deze zijn niet zo goedkoop. Het voordeel is dat je tijdens de wedstrijd niet om hoeft te kleden, wat weer wat tijd en gedoe scheelt. Maar ook hiervoor geldt: kijk eerst eens of je de triatlon wel leuk vindt voordat je dure kleding aanschaft.
Heb je geen trisuit, zorg dan dat je een sportbroek hebt waarmee je zowel kunt fietsen als hardlopen. Het liefst natuurlijk met een dunne zeem er in voor de fiets, maar dit kan wel hinderlijk zijn bij het hardlopen. De sportbroek kun je snel over je badpak aandoen, samen met een sportshirtje.
Met of zonder sokken fietsen en lopen
Ervaren triatleten kiezen er vaak voor om zonder sokken te fietsen en te lopen. Zelf doe ik vaak toch wel snel een paar sokken aan omdat ik het net even wat prettiger vind zitten. Bedenk dat je vanuit het zwemwater vaak door mul zand terug moet rennen naar je fiets, met als gevolg dat je voeten helemaal onder het zand zitten. Een flesje water en een handdoekje bij je fiets bieden dan uitkomst.
Rugnummerbandje
Bij het zwemmen draag je geen rugnummer; tijdens het hardlopen en fietsen wel. Je hebt daarvoor een elastieken band nodig, waar je van te voren het rugnummer aan bevestigt. Deze kun je heel eenvoudig over je hoofd aanschieten als je op de fiets stapt. Tijdens het fietsen draag je het nummer op je rug, tijdens het lopen draai je hem om naar je buik.
Zo’n bandje kun je voor een paar euro mee bestellen als je je inschrijft voor je eerste triatlon. Bij volgende triatlons kun je uiteraard het bandje hergebruiken.
Bereid je goed voor voorafgaand aan de start
De startlocatie van een triatlon is vaak een beetje een chaotische plek. Deelnemers lopen rond met de fiets aan hun hand, er is publiek en alles krioelt door elkaar heen. Bij het registreren krijg je vaak een grote envelop met allemaal spullen er in. Zo moet je vaak stickers op je helm, fiets en tassen plakken, je rugnummer aan het elastieken bandje bevestigen en meer dingen die even tijd kosten. Daarna moet je je fiets naar de wisselzone brengen, alles klaarleggen zodat je tijdens de wissel zo snel mogelijk door kunt (en niet eerst in je tas moet graven voor de juiste sokken.
Zet je fietsschoenen klaar, eventueel met je sokken er in (klaar om aan te schieten). Leg geen sokken klaar die net uit de wasmachine komen, want die zijn vaak nog een beetje in elkaar gekrompen door de wasmachine. Het beste loop je thuis alvast een uurtje op de sokken zodat ze weer wat uitrekken. Zorg voor een flesje water en handdoekje om je voeten snel schoon te spoelen.
Hang het rugnummer klaar aan je fietsstuur, evenals je helm met fietsbril er in. Fietshandschoentjes zijn fijn maar kosten wel veel tijd om aan te schieten!
Stop twee zakjes voedingsgel in je helm, zodat je er eentje kunt nemen als je net op de fiets stapt en eventueel nog eentje aan het begin van je hardlooprondje.
Bevestig tot slot de timechip rond je enkel, neem je badmuts mee en zorg dat je op tijd in het startvak bent om de hele briefing te horen.
Geniet van je eerste triatlon!
Voorafgaand aan de start krijg je in het startvak een uitgebreide uitleg over het parcours. Vaak wordt er verteld waar je met tegenwind of meewind te maken krijgt en hoe het parcours er ongeveer uitziet. En dan ga je van start!
Zwemmen
Zorg dat je bij het zwemonderdeel niet vooraan staat. Daar vind je namelijk de snelle jongens, die als het moet dwars over je heen zwemmen! Sowieso wordt het zwemwater de eerste meters niet voor niets een ‘wasmachine’ genoemd. Zorg dat je uit het gewoel blijft, start gewoon iets meer naar achteren (die paar seconden doen er echt niet toe) en blijf rustig ademhalen.
Tijdens mijn tweede triatlon was ik hier namelijk iets minder op gefocust dan tijdens mijn eerste triatlon en hapte ik teveel naar adem, met als gevolg dat ik begon te ‘choken’: licht hyperventileren. Gelukkig kon ik het heel snel weer onder controle krijgen maar als dat niet lukt, word je door de reddingsboot uit het water gevist. En dat wil je natuurlijk niet!
Vooraan zwemmen de borstcrawlers, achteraan de schoolslagzwemmers met af en toe een langzame borstcrawler er tussen. Zorg dat je je tijdens het zwemmen niet helemaal opblaast want er komen nog twee onderdelen!
Fietsen
Het fietsen is mijn favoriete onderdeel. De eerste paar meters moet je vaak nog met de fiets aan je hand lopen maar dan stap je op en maak je zo snel mogelijk vaart. Ook voor het fietsen geldt dat je je niet helemaal kapot moet fietsen want je moet nog hardlopen! Het is dus een kwestie van je energie goed verdelen.
Let er op dat je aan het einde van het fietsonderdeel een wat lager verzet gebruikt zodat je wat lichter trapt. Dat zorgt er voor dat de overgang fietsen-zwemmen wat makkelijker is en je wat minder last hebt van verzuring.
Hardlopen
Het laatste onderdeel is het deel waar ik het meest tegenop zie. Maar omdat het het laatste deel is, ben ik daardoor altijd dubbel blij als ik de finish zie! Houd rekening met de verzuring in je kuiten in het eerste stuk, maar dit zakt vanzelf weg. Vanaf dan is het lekker doorlopen tot de finish in zicht komt en je je eerste triatlon voltooid hebt! Meestal krijg je gelijk een medaille omgehangen als je over de streep komt en staan er tafels met snoepgoed om je suikers weer aan te vullen.
Na afloop van jouw eerste triatlon
Na afloop kun je genieten van jouw mooie prestatie! Heb je de smaak te pakken? Dan doe je ongetwijfeld nog een keer mee met een triatlon.
Zelfs met al deze tips voor je triatlon kan het zijn dat er iets niet helemaal goed gaat of dat je iets vergeet. Ik was ontzettend goed voorbereid op mijn eerste triatlon, maar stond toch zonder tijdchip in het wedstrijdvak…vergeten! Gelukkig ontdekte ik het net op tijd en kon ik nog snel heen en weer rennen. Zo zie je maar, zelfs met de allerbeste voorbereiding kan er iets mis gaan, maar meestal is het uiteindelijk nog wel op te lossen.
Wanneer is jouw eerste triatlon?
Dit artikel kan gesponsorde links en/of affiliate links bevatten. Desondanks kun je er op vertrouwen dat ik in dit artikel volledig mijn eigen mening deel.
Mijn eerste (1/8ste) triathlon is morgen! Ik heb er superveel zin in maar begin nu ook wel zenuwachtig te worden. Gaat vast goedkomen. Bedankt voor de tips!